Les 8C de l'IFS : et si vous appreniez à reconnaître l'endroit depuis lequel vous agissez ?

Vous recevez un message qui vous agace.

Vous commencez à écrire une réponse. Très vite. Très longue. Très précise. Vous démontrez méthodiquement pourquoi l'autre a tort. Puis, éventuellement, vous ajoutez quelques formulations permettant de lui faire comprendre qu'en plus d'avoir tort, il est probablement assez stupide de ne pas s'en rendre compte.

Votre pouce s'approche de « Envoyer ».

Et quelque chose en vous dit :

« Attends deux minutes. »

Vous reposez le téléphone. Vous respirez. Puis vous vous demandez :

« Pourquoi est-ce que ça me touche autant ? »

Voilà peut-être une manière très simple d'introduire l'IFS. Entre ces deux moments, la situation extérieure n'a pas changé. Le message reçu est exactement le même. Mais l'endroit depuis lequel vous regardez la situation a changé. Et c'est précisément ce qui intéresse les 8C du Self.

L'IFS, très brièvement

L'Internal Family Systems, ou IFS, est un modèle psychothérapeutique développé par le thérapeute familial américain Richard Schwartz à partir des années 1980.

Schwartz travaillait alors avec des familles. Il s'est progressivement aperçu que ses patients décrivaient spontanément leur monde intérieur comme s'il était lui-même composé de plusieurs personnages :

« Une partie de moi veut partir… »

« Une autre a peur… »

« Il y a quelque chose en moi qui me dit que je suis nul… »

« Je sais que c'est absurde, mais une partie de moi ne peut pas s'empêcher de contrôler. »

Plutôt que de considérer ces expressions comme de simples façons de parler, Schwartz a commencé à les prendre au sérieux. Et si notre personnalité n'était pas parfaitement homogène ? Et si nous étions naturellement constitués de différentes parts, capables d'avoir chacune leurs émotions, leurs croyances, leurs intentions et leurs stratégies ? C'est ainsi qu'est progressivement né le modèle IFS.

« Une partie de moi » change déjà beaucoup de choses

Comparez :

« Je suis jaloux. »

et :

« Une partie de moi est jalouse. »

Ou :

« Je suis anxieux. »

avec :

« Une partie de moi a très peur. »

Cela peut sembler être un détail de langage. Ce n'en est pas vraiment un. Dans la première formulation, je suis le problème. Dans la seconde, quelque chose se passe en moi — et si quelque chose se passe en moi, je peux peut-être commencer à l'observer, l'écouter, comprendre ce qu'il essaie de faire, et éventuellement négocier avec lui une autre manière de fonctionner. C'est l'un des aspects que je trouve particulièrement intéressants dans l'IFS.

Les parts ne sont pas nos ennemies

Prenons cette fameuse part jalouse. Nous pourrions essayer de la faire disparaître : « Arrête d'être jaloux. » Bonne chance.

Nous pourrions aussi lui demander : « Qu'est-ce qui te fait si peur ? » Et derrière la jalousie apparaîtra peut-être : « J'ai peur qu'on me quitte. » Puis derrière : « Parce que si on me quitte, cela voudra dire que je ne suis pas assez important. »

Voilà. Nous sommes déjà ailleurs. Ce que nous prenions pour un défaut commence à ressembler à une stratégie de protection — maladroite, envahissante, parfois destructrice, mais dont l'intention initiale est souvent de nous protéger de quelque chose. En IFS, c'est une idée fondamentale : il n'y a pas de mauvaise part. Il existe plutôt des parts qui ont parfois adopté des rôles extrêmes.

Et derrière toutes ces parts : le Self

L'IFS ajoute une proposition assez originale. Lorsque nos différentes parts ne prennent pas complètement les commandes, il semble exister une autre qualité de présence. Richard Schwartz l'appelle le Self, avec une majuscule.

Ce n'est pas censé être une part supplémentaire. Ce n'est pas non plus le petit chef chargé de remettre toutes les autres au garde-à-vous. Et il n'est pas nécessaire d'y voir quelque chose de mystique. On peut simplement l'expérimenter comme un état dans lequel nous sommes suffisamment présents pour observer ce qui se passe sans être entièrement emportés par une réaction.

Pour reconnaître cette présence du Self, l'IFS décrit huit qualités dont les noms anglais commencent tous par C — les fameux 8C, que l'IFS Institute présente officiellement comme les principales qualités associées au Self :

• Calmness — le calme
• Curiosity — la curiosité
• Clarity — la clarté
• Compassion — la compassion
• Confidence — la confiance
• Courage — le courage
• Creativity — la créativité
• Connectedness — la connexion

Mais attention : ce n'est pas une checklist pour devenir quelqu'un de bien. Vous n'avez pas obtenu 6/8 aujourd'hui ? Vous ne devez pas redoubler votre journée. Les 8C servent plutôt de boussole intérieure.

1. Le calme — Calmness

Le calme ne signifie pas « je ne ressens plus rien ». Il ne signifie pas non plus devenir une sorte de Bouddha impassible pendant qu'une catastrophe se déroule autour de vous.

Le calme du Self ressemble davantage à une stabilité intérieure suffisante pour ne pas devoir immédiatement réagir à ce qui se passe. Vous pouvez être triste et calme. En colère et relativement calme. Avoir peur et conserver malgré tout une certaine stabilité. Le calme crée de l'espace.

Concrètement

Votre conjoint vous fait une remarque qui vous blesse. Votre première impulsion : « Ah oui ? Et toi alors ? » Une part défensive vient probablement de prendre les commandes.

Le calme n'exige pas que vous soyez soudain parfaitement zen. Il peut simplement créer trois secondes. Trois secondes pendant lesquelles vous remarquez : « Là, je viens de me sentir attaqué. » Ces trois secondes changent énormément de choses, parce que nous passons progressivement de :

stimulus → réaction

à :

stimulus → observation → réponse

Une question pour retrouver du calme

Quand vous sentez que tout accélère : « Est-ce réellement urgent de répondre maintenant ? » Étonnamment, la réponse est souvent non.

2. La curiosité — Curiosity

C'est probablement l'un de mes C préférés, parce que la curiosité transforme complètement notre rapport à nous-mêmes.

Prenons une réaction que vous détestez chez vous : vous procrastinez. La réaction habituelle : « Mais quel idiot. Pourquoi est-ce que je fais encore ça ? » Ce n'est pas vraiment de la curiosité, c'est un interrogatoire.

La curiosité du Self demande plutôt : « Tiens… qu'est-ce qui se passe juste avant que je commence à éviter cette tâche ? » Ou : « Qu'est-ce qui m'inquiète dans le fait de la commencer ? » Et peut-être que quelque chose répond : « Si je commence vraiment, je peux échouer. » Ah. La procrastination commence à raconter une histoire.

La grande différence

Le jugement demande : « Comment supprimer ce comportement ? » La curiosité demande : « Pourquoi ce comportement existe-t-il ? » Et c'est très souvent la deuxième question qui permet éventuellement de transformer la première.

3. La clarté — Clarity

Nous avons tous une formidable capacité à confondre ce que nous ressentons avec ce qui est objectivement en train de se passer.

Votre responsable ne répond pas à votre message depuis deux heures. Une part anxieuse conclut : « Il est contrarié. » Puis : « J'ai certainement fait quelque chose de mal. » Puis : « Ça sent mauvais. » Puis éventuellement : « Je vais probablement perdre mon travail et devoir vendre la maison. » Notre cerveau possède parfois un scénariste particulièrement productif.

La clarté consiste à pouvoir distinguer le fait — « il n'a pas répondu depuis deux heures » — de mon interprétation — « il m'en veut » — et de ma peur — « j'ai peur d'avoir fait une erreur ».

La clarté ne supprime pas l'émotion

C'est essentiel. On ne dit pas à la part anxieuse : « Tu racontes n'importe quoi. » On peut lui dire : « Je comprends que tu sois inquiète. Mais pour le moment, nous ne savons pas pourquoi il ne répond pas. » C'est très différent. L'IFS décrit précisément la clarté comme la possibilité de percevoir une situation avec moins de projections et de distorsions.

4. La compassion — Compassion

C'est probablement le C le plus connu, et peut-être aussi celui qui est le plus mal compris.

La compassion ne consiste pas à tout excuser. Elle ne signifie pas « tout est acceptable puisque chacun a ses blessures ». Une personne peut souffrir et avoir malgré tout un comportement inacceptable — nous pouvons comprendre ce qui se passe chez elle et poser une limite très ferme. La compassion du Self concerne surtout notre capacité à voir la souffrance derrière certaines protections.

Prenons le critique intérieur

Vous faites une erreur. Une voix intérieure apparaît immédiatement : « Tu es vraiment nul. » Nous pourrions combattre cette voix : « Tais-toi ! » Nous avons maintenant deux parts qui se disputent. Formidable ambiance intérieure.

L'approche IFS proposerait plutôt : « Pourquoi est-ce si important pour toi que je ne fasse aucune erreur ? » Et peut-être que cette part répondrait quelque chose comme : « Parce que si tu es irréprochable, personne ne pourra te rejeter. » Tout à coup, le critique intérieur n'est plus seulement un tyran. C'est peut-être un garde du corps complètement épuisé qui utilise une stratégie catastrophique pour essayer de vous protéger. Et cela change notre manière de lui parler.

5. La confiance — Confidence

Attention ici aussi. La confiance du Self n'est pas « je vais réussir tout ce que j'entreprends » — ça, c'est éventuellement LinkedIn un lundi matin.

La confiance dont parle l'IFS ressemble davantage à : « Je ne sais pas exactement ce qui va se passer, mais j'ai confiance dans ma capacité à traverser ce qui viendra. » C'est beaucoup plus solide. Je peux échouer. Je peux être déçu. Je peux me tromper. Et malgré cela, quelque chose en moi sait : « Nous trouverons quoi faire ensuite. »

Exemple

Vous devez avoir une conversation difficile. Une part dit : « Si tu lui dis vraiment ce que tu penses, tu vas tout détruire. » Une autre répond : « Je vais lui dire ses quatre vérités et on verra bien ! » Deux protecteurs : l'un fuit, l'autre attaque.

La confiance du Self pourrait ressembler à : « Je peux avoir cette conversation. Je ne contrôlerai pas sa réaction, mais je peux essayer de parler honnêtement et respecter mes limites. » La nuance est considérable.

6. Le courage — Courage

Le courage est souvent confondu avec la force. En réalité, le courage n'existe probablement que parce qu'il y a quelque chose qui nous fait peur — dire « je n'ai peur de rien » n'est donc pas nécessairement particulièrement courageux.

Le courage du Self consiste plutôt à pouvoir regarder ce que nous évitions : une conversation, un souvenir, une peur, une décision, une vérité sur soi, une limite à poser, une excuse à présenter.

En thérapie

Il arrive qu'une personne dise : « Je sais très bien que j'évite ce sujet. » Très bien. Nous n'allons pas forcément lui répondre : « Alors allons-y immédiatement. » Le courage ne signifie pas défoncer la porte derrière laquelle se trouve quelque chose de douloureux. En IFS, les parts protectrices ont précisément un rôle important. On peut leur demander : « Qu'est-ce qui vous inquiète si nous allons regarder cela ? »

Parfois, le véritable courage consiste à avancer. Parfois il consiste à attendre. Et parfois il consiste à pouvoir dire : « Pas aujourd'hui. » Le Self n'a rien à prouver.

7. La créativité — Creativity

Lorsque nous sommes fortement activés, notre monde rétrécit : « Soit je me tais, soit j'explose. » « Soit je reste dans ce travail, soit ma vie est foutue. » « Soit il change, soit je pars. » « Soit je réussis parfaitement, soit j'ai échoué. »

Nos parts protectrices aiment parfois les scénarios binaires, parce que lorsqu'elles ont peur, elles utilisent généralement les solutions qu'elles connaissent déjà. La créativité apparaît lorsque nous pouvons demander : « Existe-t-il une troisième possibilité ? » Puis une quatrième. Puis éventuellement une solution complètement inattendue.

Exemple très concret

Vous avez besoin d'une soirée seul. Mais une part de vous pense : « Si je lui dis, elle va croire que je ne l'aime plus. » Votre stratégie habituelle consiste donc à accepter, puis à devenir irritable, puis éventuellement à reprocher à l'autre de ne jamais vous laisser tranquille alors qu'il n'avait absolument aucune idée de votre besoin.

La créativité pourrait être : « J'ai envie de passer du temps avec toi demain, mais ce soir j'ai vraiment besoin de me retrouver seul quelques heures. » Révolutionnaire. Personne n'avait essayé : exprimer le besoin avant d'en vouloir à l'autre de ne pas l'avoir deviné.

8. La connexion — Connectedness

Le dernier C est peut-être celui qui ouvre le plus naturellement la porte vers une dimension existentielle ou spirituelle. La connexion désigne le sentiment d'être relié — à soi-même, à son corps, à ses différentes parts, aux autres, au vivant, et pour certaines personnes, à quelque chose de plus vaste qu'elles.

Il n'est pas nécessaire d'en faire une croyance religieuse. Vous pouvez ressentir cette connexion pendant une conversation, dans une forêt, en tenant quelqu'un dans vos bras, en jouant avec votre enfant, pendant une méditation, dans un groupe, ou simplement en ayant soudain le sentiment d'être vraiment présent. L'IFS Institute inclut explicitement dans la connectedness cette capacité à ressentir le lien avec ses parts, les autres et plus largement le vivant.

Ce que les 8C permettent de faire au quotidien

Imaginez maintenant une situation difficile. Avant de répondre, vous pourriez effectuer un petit scan très simple :

Calme — « Est-ce que je suis suffisamment posé pour agir maintenant ? »

Curiosité — « Est-ce que j'essaie de comprendre ou simplement de condamner ? »

Clarté — « Qu'est-ce que je sais réellement et qu'est-ce que je suis en train d'imaginer ? »

Compassion — « Est-ce que je peux regarder ce qui souffre sans le mépriser ? »

Confiance — « Est-ce que je peux tolérer de ne pas contrôler complètement la suite ? »

Courage — « Qu'est-ce que j'évite peut-être de regarder ou de dire ? »

Créativité — « Existe-t-il une autre manière de répondre que celle que j'utilise habituellement ? »

Connexion — « Est-ce que ma réponse va me rapprocher ou me couper davantage de moi-même et des autres ? »

Vous n'avez absolument pas besoin d'obtenir huit réponses parfaites. Le simple fait de poser une ou deux de ces questions peut déjà modifier une situation.

Un exemple complet : « Elle ne répond pas à mon message »

Imaginons. Vous écrivez à quelqu'un auquel vous tenez. Deux heures. Pas de réponse. Votre système commence à s'animer.

Une part dit : « Elle t'évite. » Une autre : « Ne lui écris surtout plus jamais. » Une autre : « Relance-la juste pour voir. » Une quatrième : « T'es vraiment ridicule d'être autant attaché. » Bienvenue dans la famille intérieure.

Que pourraient donner les 8C ?

Calme : « Je vais attendre avant de faire quoi que ce soit. »

Curiosité : « Pourquoi cette absence de réponse m'active-t-elle autant ? »

Clarté : « Je sais seulement qu'elle n'a pas encore répondu. »

Compassion : « Je vois qu'une partie de moi a vraiment peur d'être rejetée. »

Confiance : « Si cette relation pose réellement un problème, je pourrai y faire face. »

Courage : « Peut-être faudra-t-il à un moment dire honnêtement ce que cela provoque chez moi. »

Créativité : « Je n'ai peut-être besoin ni de la relancer quinze fois ni de disparaître pendant trois semaines. »

Connexion : « Comment rester en lien avec moi-même et avec elle sans transformer ma peur en conflit ? »

La situation extérieure n'a toujours pas changé. Elle n'a pas répondu. Mais votre relation à la situation, elle, a radicalement changé.

Les 8C ne servent donc pas à devenir parfait

C'est important. L'objectif n'est pas de devenir constamment calme, curieux, clair, compatissant, confiant, courageux, créatif et connecté. Sinon une nouvelle part risque très rapidement d'arriver : « Tu vois ? Encore aujourd'hui tu n'as pas été assez Self. » Magnifique. Nous venons d'inventer le critique intérieur spirituellement évolué. Ce n'est vraiment pas le but.

Les 8C sont plutôt des signaux. Lorsque plusieurs de ces qualités sont présentes, l'IFS considère que nous sommes probablement davantage dans ce qu'il appelle l'« énergie du Self ». Lorsqu'elles disparaissent brutalement, cela peut simplement nous inviter à demander : « Quelle part de moi vient de prendre beaucoup de place ? » Et surtout : « De quoi essaie-t-elle de me protéger ? »

Comment je m'en sers dans l'accompagnement

Dans ma pratique, ce que je retiens surtout de l'IFS n'est pas la nécessité d'imposer à chaque personne une cartographie compliquée de son monde intérieur. C'est d'abord une posture.

Quelqu'un me dit : « Je déteste cette partie de moi. » Plutôt que d'essayer immédiatement de la supprimer, nous pouvons commencer par nous demander : « Est-ce qu'on peut essayer de comprendre ce qu'elle fait là ? » C'est souvent là que la curiosité apparaît, puis parfois la compassion. Et lorsqu'une personne commence à regarder autrement une réaction qu'elle combattait depuis des années, de la clarté peut apparaître. Viennent ensuite peut-être le courage d'aller voir ce qui se trouve derrière, la confiance nécessaire pour changer quelque chose, puis la créativité pour trouver une réponse nouvelle.

Les 8C ne deviennent donc pas nécessairement huit exercices séparés. Ils émergent souvent les uns des autres.

En Sophia-thérapie, cette idée me paraît fondamentale

Nous retrouvons ici quelque chose de très proche de la manière dont j'envisage la Sophiathérapie. Il ne s'agit pas de combattre systématiquement nos symptômes, ni de considérer chaque comportement dérangeant comme un bug à supprimer.

Nous pouvons aussi demander : « Quelle est sa fonction ? » « Que protège-t-il ? » « Depuis quand ? » « Contre quoi ? » « Cette protection est-elle encore adaptée aujourd'hui ? » Puis permettre progressivement à une réponse plus actuelle de se construire. Encore une histoire de logiciel à mettre à jour. Décidément.

Psychologie et spiritualité peuvent se rencontrer ici sans se confondre

Le concept de Self est intéressant parce qu'il peut être compris à plusieurs niveaux.

Psychologiquement, nous pouvons y voir une capacité de décentration : je ressens une émotion sans être réduit à cette émotion. Je peux observer une pensée sans la considérer immédiatement comme vraie. Je peux écouter une part de moi sans lui donner automatiquement le volant.

D'un point de vue plus existentiel ou spirituel, certaines personnes pourront y reconnaître autre chose : une conscience qui observe, une présence, un sentiment d'unité, une manière d'être au monde moins défensive. Je trouve inutile d'obliger tout le monde à choisir la même interprétation. L'expérience m'intéresse davantage que l'étiquette.

Un exercice extrêmement simple

La prochaine fois qu'une émotion devient forte, essayez ceci.

Au lieu de dire « je suis en colère », essayez : « une partie de moi est très en colère ». Puis demandez-vous : « Est-ce que je peux être un tout petit peu curieux de cette partie ? » Si oui : « Qu'est-ce qu'elle essaie de protéger ? »

Puis écoutez. Ne cherchez pas immédiatement la bonne réponse. Ne forcez rien. Peut-être qu'il ne viendra rien. Peut-être une sensation. Une image. Un souvenir. Une phrase. Ou simplement : « J'en ai marre qu'on ne m'écoute jamais. »

Très bien. Vous n'avez pas réglé votre vie. Mais pendant quelques secondes, quelque chose de très important vient peut-être de se produire : vous avez cessé d'être uniquement la colère pour commencer à entrer en relation avec elle.

Et dans ce petit espace peuvent apparaître progressivement du calme, de la curiosité, de la clarté, de la compassion, de la confiance, du courage, de la créativité, et de la connexion. Les fameux 8C. Pas comme une performance. Pas comme une nouvelle personnalité idéale à construire. Mais comme huit indices nous rappelant qu'au milieu du bruit de notre famille intérieure, il existe peut-être aussi en nous un endroit capable de l'écouter.